Etätyöläisen venyttelyohjeet

Etenkin kotona työskentelevillä on haasteita työergonomian kanssa. Nämä 10 venyttelyliikettä tuovat vastapainoa erityisesti selän, niskan ja hartioiden alueiden kuormitukseen.

Varaa alkuun aikaa lämmittelylle vähintään 5-10 minuuttia.  Lämmittely voi sisältää esimerkiksi kehon ja nivelten pyörittelyä ja vaikkapa kuntopyöräilyä tai hyppynarulla tehtäviä keveitä hyppysarjoja. Tärkeää olisi saada pieni hiki pintaan ja herätellä kaikki kehon lihakset.

Aloittaessasi venyttelyn huomioi seuraavat asiat:

• Pidä liikkeissä keskivartalo tiukkana.
• Keskity hengittämiseen ja tee liikkeet rauhallisesti.
• Vältä venytyksissä ääriasentoja.

1. Hartioiden lämmittely

Nosta ja laske olkapäät pumppaavalla liikkeellä 30 sekuntia. Pyöritä hartioita rauhallisesti eteen ja taakse 30 sekuntia. Toista liikkeet 2 kertaa.

2. Kaulan venytys

Liikkeen voi tehdä seisten tai risti-istunnassa lattialla. Kallista päätä sivulle kohti hartiaa. Laske käsi pään päälle, mutta älä paina. Hae venytys liikuttelemalla päätä sivulla. Pidä venytys 20s. Pyöräytä pää lempeästi rinnan kautta toiselle puolelle. Toista 3 kertaa molemmille puolille.

3. Rintalihaksen venytys

Aseta käsi noin 90 asteen kulmassa seinään vasten. Seinän puolimmainen jalka voi olla aavistuksen toista edempänä. Kierrä vartaloa seinästä poispäin ja pidä hartia alhaalla. Venytys tuntuu rintalihaksessa. Pidä asento 20 sekuntia ja vaihda toista toiselle puolelle.  Toista 2-3 kertaa.

4. Lapojen venytys

Mene konttausasentoon lattialle. Liu’uta toista kättä ristiin lattiaa pitkin itsesi alle. Paina kyynärpäätä kohti lattiaa ja hae venytys lavan seudulle. Pidä asento 20 sekuntia ja toista toiselle puolelle. Venytyksen aikana pidä lantiota taakse painettuna. Toista 2-3 kertaa.

5. Rangan kierto

Asetu selinmakuulle, ja nosta polvet koukkuun pitäen jalkapohjat maassa. Kädet ovat sivuilla t-asennossa. Kierrä jalkoja rauhallisesti puolelta toiselle. Tee liike hallitusti ja pidä yläselkä ja lapaluut tiiviisti lattiaa vasten. Toista liike 5–10 kertaa/puoli.

6. Kylkien avaus

Ota sivulle pitkä askel ja taivuta samanaikaisesti vartaloa ja vastakkaista kättä astuvan jalan suuntaan niin, että saat vastakkaisen puolen kylkeen venytyksen. Kohota katse ylemmän käden suuntaan. Voit tukea toisen käden kyynärvarren tukijalkaan. Pidä asento 20 sekuntia ja vaihda toista toiselle puolelle. Toista 2-3 kertaa.

7. Ristiselän ja yläselän venytys

Ota käsistäsi kiinni polvien takaa ja pyöristä selkä. Pää roikkuu rennosti alaspäin. Puske kevyesti yläselkää kohti kattoa. Tunnet venytyksen yläselässä ja ristiselässä. Pidä venytys 20 sekuntia ja toista 2-3 kertaa.

8. Alaselän rentoutus

Erinomainen liike istumatyötä tekevälle. Ota hieman lantiota leveämpi haara-asento ja pidä kyynärpäistä kiinni. Taivuta ylävartalo alas roikkumaan rennosti. Tee alhaalla sivuille kevyesti heiluvaa liikettä. Toista kolme kertaa 30 sekuntia kerrallaan.

9. Perhonen 

Laita jalkapohjat vastakkain ja avaa polvet sivuille oman liikkuvuutesi rajoissa. Anna painovoiman tehdä työ puolestasi ja pidä nilkoista kiinni tukeaksi asentoa. Halutessasi voit tukea polvia tyynyillä. Avaava liike venyt­­tää sisäreisiä ja lonkan­koukistajia. Pysy asennossa 30 sekuntia ja toista 3-4 kertaa.

10. Lonkankoukistaja

Mene polviseisontaan ja aseta toinen jalka eteen 90 asteen kulmaan. Polven ja varpaiden tulee osoittaa kohtisuoraan eteenpäin. Pidä takimmainen nilkka koukussa ja pidä keskivartalo tiukkana, ettei selkä pääse notkolle. Tue molemmat kädet etummaisen polven päälle. Purista pakaraa ja käännä lantiota eteenpäin. Ole venytyksessä 30 sekuntia ja toista liike molemmilla jaloilla 3-4 kertaa.

Iloisia venyttelyhetkiä!