Korzyści z treningu izometrycznego

Trening izometryczny, zwany także treningiem statycznym, to sposób na wzmocnienie mięśni bez ruchu. Z treningu izometrycznego korzystają na przykład fizjoterapeuci i trenerzy siłowi.

W ćwiczeniach izometrycznych mięśnie są napięte przez pewien czas, a stawy nie poruszają się. Klasycznym przykładem takiego ćwiczenia jest chwyt deski, którego celem jest utrzymanie mięśni środkowej części ciała poprzez napinanie ciała w zrównoważonej pozycji poziomej, opierając się na przedramionach.

Jakie są zalety treningu izometrycznego?

1. Zwiększona trwałość

Trening izometryczny ma na celu poprawę wytrzymałości mięśni. Statyczny rozwój mięśnia nie następuje poprzez rozciąganie lub skracanie mięśnia, jak w tradycyjnym treningu siłowym, ale mięsień pozostaje w trakcie ćwiczenia.

2. Łatwość i przystępność cenowa

Ćwiczenia statyczne można wykonywać z ciężarem własnego ciała lub dodatkowymi ciężarkami. Jedną z zalet takich szkoleń jest to, że nie wymagają one koniecznie sprzętu. Ogólnie rzecz biorąc, pozy są również stosunkowo proste i łatwe do nauczenia.

3. Bezpieczeństwo

Trening izometryczny jest bezpieczny, a ryzyko kontuzji niskie, pod warunkiem, że różnicujesz ruchy w zależności od własnego poziomu wydolności i słuchasz swojego ciała. Ćwiczenia statyczne doskonale nadają się dla osób wracających do zdrowia po kontuzjach i np. cierpiących na problemy ze stawami.

4. Dobry dla stawów

Kolejną zaletą ćwiczeń izometrycznych jest to, że często są one bardzo wszechstronne, czyli obciążają kilka grup mięśniowych jednocześnie. Ćwiczenia takie wspierają stawy i poprawiają równowagę, co z kolei zapobiega upadkom. Dlatego ruchy izometryczne są idealne dla osób starszych.

5. Pomóż kontrolować ciśnienie krwi

Ćwiczenia izometryczne aktywują krążenie krwi w mięśniach i mają zbadaną korzyść w zakresie kontrolowania ciśnienia krwi. Według naukowców powinien być zalecany jako jedna z metod leczenia nadciśnienia.

6. Skutki psychologiczne

Trening izometryczny wymaga koncentracji. Oprócz kontroli ciała, zwiększają wytrzymałość psychiczną. Dostrzeżenie własnego rozwoju daje doświadczenie sukcesu i może uzależnić się od treningów.

Ćwiczenia izometryczne najlepiej stosować jako część innych ćwiczeń i wszechstronnego treningu.

Same ćwiczenia izometryczne nie zwiększają masy mięśniowej. Jednak w połączeniu z treningiem dynamicznym sprawdzają się, gdy chcemy zwiększyć siłę i wytrzymałość.

Źródła:

Linia zdrowia. 8 Przykłady ćwiczeń izometrycznych do statycznego treningu siłowego. https://www.healthline.com/health/fitness-exercise/isometric-exercises#tips

Wiadomości medyczne dzisiaj. 5 ćwiczeń izometrycznych do wypróbowania. https://www.medicalnewstoday.com/articles/isometric-exercises

Zbadać. Najlepsze rodzaje ćwiczeń na obniżenie ciśnienia krwi. https://examine.com/research-feed/study/0mbmR9/

Trening wysiłkowy i spoczynkowe ciśnienie krwi: wielkoskalowa metaanaliza parami i siecią randomizowanych, kontrolowanych badań. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/37491419/

Instytut często zadawanych pytań. Trening siłowy izometryczny skutecznie obniża ciśnienie krwi. https://ukkinstituutti.fi/akhonkahtaista/isometricen-voimavrajoto-laskee-tehokkaasti-verenpaineta/