Instrukcje rozciągania dla pracowników zdalnych

Szczególnie ci, którzy pracują w domu, mają wyzwania związane z ergonomią pracy. Te 10 ruchów rozciągających stanowi przeciwwagę, szczególnie dla obciążenia pleców, szyi i ramion.

Na początku odczekaj co najmniej 5-10 minut na rozgrzewkę. Rozgrzewka może obejmować np. rotację ciała i stawów oraz np. ćwiczenia na rowerze lub lekkie serie skoków wykonywane ze skakanką. Najważniejsze byłoby, żeby trochę się pocić na powierzchni i obudzić wszystkie mięśnie ciała.

Rozpoczynając rozciąganie, zwróć uwagę na następujące kwestie:

• Podczas wykonywania ruchów utrzymuj napiętą środkową część ciała.
• Skoncentruj się na oddychaniu i wykonuj ruchy spokojnie.
• Podczas rozciągania unikaj ekstremalnych pozycji.

1. Rozgrzewka barków

Podnoś i opuszczaj ramiona wykonując pompujący ruch przez 30 sekund. Delikatnie poruszaj ramionami do przodu i do tyłu przez 30 sekund. Powtórz ruchy 2 razy.

2. Rozciągnięcie szyi

Ruch można wykonywać stojąc lub siedząc na podłodze ze skrzyżowanymi nogami. Przechyl głowę na bok w stronę ramienia. Połóż rękę na głowie, ale nie naciskaj. Rozciągnij się, przesuwając głowę na bok. Przytrzymaj odcinek przez 20 s. Delikatnie przesuń głowę przez klatkę piersiową na drugą stronę. Powtórz 3 razy po obu stronach.

3. Rozciąganie mięśnia piersiowego

Przyłóż dłoń do ściany pod kątem około 90 stopni. Środkowa noga ściany może znajdować się nieco przed drugą. Odwróć ciało od ściany i opuść ramiona. Rozciągnięcie jest odczuwalne w mięśniu piersiowym. Utrzymaj pozycję przez 20 sekund i przejdź na drugą stronę. Powtórz 2-3 razy.

4. Rozciąganie łopatek

Przyjmij pozycję kuczną na podłodze. Przesuń drugie ramię po podłodze pod sobą. Dociśnij łokieć do podłogi i rozciągnij obszar sceny. Utrzymaj pozycję przez 20 sekund i powtórz ćwiczenie na drugą stronę. Podczas rozciągania trzymaj biodra wciśnięte do tyłu. Powtórz 2-3 razy.

5. Rotacja kręgosłupa

Połóż się na plecach i ugnij kolana, utrzymując podeszwy stóp na ziemi. Dłonie są po bokach w pozycji T. Powoli obracaj nogi z boku na bok. Wykonuj ruch w kontrolowany sposób, trzymając górną część pleców i łopatki mocno przy podłodze. Powtórz ruch 5-10 razy na pół.

6. Otwieranie boków

Zrób długi krok w bok i jednocześnie zegnij tułów i przeciwną rękę w kierunku nogi stepującej, tak aby uzyskać rozciągnięcie boczne po przeciwnej stronie. Podnieś wzrok w stronę górnej ręki. Przedramię drugiej ręki możesz oprzeć na nodze podpierającej. Utrzymaj pozycję przez 20 sekund i przejdź na drugą stronę. Powtórz 2-3 razy.

7. Rozciąganie kości krzyżowej i górnej części pleców

Chwyć dłonie za kolana i zaokrąglij plecy. Głowa zwisa swobodnie w dół. Delikatnie popchnij górną część pleców w stronę sufitu. Poczujesz rozciąganie w górnej i dolnej części pleców. Przytrzymaj odcinek przez 20 sekund i powtórz 2-3 razy.

8. Relaks dolnej części pleców

Doskonały ruch dla osoby prowadzącej siedzący tryb życia. Przyjmij pozycję w kroku nieco szerszą niż biodra i przytrzymaj łokcie. Zegnij górną część ciała, aby luźno zwisała. Wykonuj lekko wahadłowy ruch od dołu do boków. Powtórz trzy razy po 30 sekund za każdym razem.

9. Motyl

Ułóż podeszwy stóp naprzeciwko siebie i rozchyl kolana na boki w granicach własnej mobilności. Pozwól, aby grawitacja wykonała pracę za Ciebie i przytrzymaj kostki, aby utrzymać pozę. Jeśli chcesz, możesz podeprzeć kolana poduszkami. Ruch otwierający rozciąga wewnętrzne strony ud i zginacze bioder. Pozostań w pozycji przez 30 sekund i powtórz 3-4 razy.

10. Zginacz biodra

Przyjmij pozycję klęczącą i ułóż jedną nogę do przodu pod kątem 90 stopni. Kolana i palce stóp powinny być skierowane na wprost. Trzymaj kostkę z tyłu ugiętą i napinaj tułów, aby plecy nie zwisały. Połóż obie ręce na przednim kolanie. Napnij pośladki i skieruj biodra do przodu. Pozostań w rozciągnięciu przez 30 sekund i powtórz ruch obiema nogami 3-4 razy.

Miłych chwil rozciągania!