Przejdź do treści
HOHDE - kosmetyki naturalne z Finlandii
HOHDE - kosmetyki naturalne z Finlandii
Etätyöläisen venyttelyohjeet

Instrukcje rozciągania dla pracowników zdalnych

Szczególnie ci, którzy pracują w domu, mają wyzwania związane z ergonomią pracy. Te 10 ruchów rozciągających stanowi przeciwwagę, szczególnie dla obciążenia pleców, szyi i ramion.

Na początku odczekaj co najmniej 5-10 minut na rozgrzewkę. Rozgrzewka może obejmować np. rotację ciała i stawów oraz np. ćwiczenia na rowerze lub lekkie serie skoków wykonywane ze skakanką. Najważniejsze byłoby, żeby trochę się pocić na powierzchni i obudzić wszystkie mięśnie ciała.

Rozpoczynając rozciąganie, zwróć uwagę na następujące kwestie:

  • Podczas wykonywania ruchów utrzymuj napiętą środkową część ciała.
  • Skoncentruj się na oddychaniu i wykonuj ruchy spokojnie.
  • Podczas rozciągania unikaj ekstremalnych pozycji.

1. Rozgrzewka barków

Podnoś i opuszczaj ramiona wykonując pompujący ruch przez 30 sekund. Delikatnie poruszaj ramionami do przodu i do tyłu przez 30 sekund. Powtórz ruchy 2 razy.

Ramiona

2. Rozciągnięcie szyi

Ruch można wykonywać stojąc lub siedząc na podłodze ze skrzyżowanymi nogami. Przechyl głowę na bok w stronę ramienia. Połóż rękę na głowie, ale nie naciskaj. Rozciągnij się, przesuwając głowę na bok. Przytrzymaj odcinek przez 20 s. Delikatnie przesuń głowę przez klatkę piersiową na drugą stronę. Powtórz 3 razy po obu stronach.

Szyja

3. Rozciąganie mięśnia piersiowego

Przyłóż dłoń do ściany pod kątem około 90 stopni. Środkowa noga ściany może znajdować się nieco przed drugą. Odwróć ciało od ściany i opuść ramiona. Rozciągnięcie jest odczuwalne w mięśniu piersiowym. Utrzymaj pozycję przez 20 sekund i przejdź na drugą stronę. Powtórz 2-3 razy.

Mięsień piersiowy

4. Rozciąganie łopatek

Przyjmij pozycję kuczną na podłodze. Przesuń drugie ramię po podłodze pod sobą. Dociśnij łokieć do podłogi i rozciągnij obszar sceny. Utrzymaj pozycję przez 20 sekund i powtórz ćwiczenie na drugą stronę. Podczas rozciągania trzymaj biodra wciśnięte do tyłu. Powtórz 2-3 razy.

Rozciąganie łopatek

5. Rotacja kręgosłupa

Połóż się na plecach i ugnij kolana, utrzymując podeszwy stóp na ziemi. Dłonie są po bokach w pozycji T. Powoli obracaj nogi z boku na bok. Wykonuj ruch w kontrolowany sposób, trzymając górną część pleców i łopatki mocno przy podłodze. Powtórz ruch 5-10 razy na pół.

Rotacja kręgosłupa

6. Otwieranie boków

Zrób długi krok w bok i jednocześnie zegnij tułów i przeciwną rękę w kierunku nogi stepującej, tak aby uzyskać rozciągnięcie boczne po przeciwnej stronie. Podnieś wzrok w stronę górnej ręki. Przedramię drugiej ręki możesz oprzeć na nodze podpierającej. Utrzymaj pozycję przez 20 sekund i przejdź na drugą stronę. Powtórz 2-3 razy.

    Otwieranie boczne


    7. Rozciąganie kości krzyżowej i górnej części pleców

    Chwyć dłonie za kolana i zaokrąglij plecy. Głowa zwisa swobodnie w dół. Delikatnie popchnij górną część pleców w stronę sufitu. Poczujesz rozciąganie w górnej i dolnej części pleców. Przytrzymaj odcinek przez 20 sekund i powtórz 2-3 razy.

    Rozciąganie odcinka lędźwiowego i górnej części pleców

    8. Relaks dolnej części pleców

    Doskonały ruch dla osoby prowadzącej siedzący tryb życia. Przyjmij pozycję w kroku nieco szerszą niż biodra i przytrzymaj łokcie. Zegnij górną część ciała, aby luźno zwisała. Wykonuj lekko wahadłowy ruch od dołu do boków. Powtórz trzy razy po 30 sekund za każdym razem.

    Relaks dolnej części pleców

    9. Motyl

    Ułóż podeszwy stóp naprzeciwko siebie i rozchyl kolana na boki w granicach własnej mobilności. Pozwól, aby grawitacja wykonała pracę za Ciebie i przytrzymaj kostki, aby utrzymać pozę. Jeśli chcesz, możesz podeprzeć kolana poduszkami. Ruch otwierający rozciąga wewnętrzne strony ud i zginacze bioder. Pozostań w pozycji przez 30 sekund i powtórz 3-4 razy.

    Rozciąganie uda motylkowego

    10. Zginacz biodra

    Przyjmij pozycję klęczącą i ułóż jedną nogę do przodu pod kątem 90 stopni. Kolana i palce stóp powinny być skierowane na wprost. Trzymaj kostkę z tyłu ugiętą i napinaj tułów, aby plecy nie zwisały. Połóż obie ręce na przednim kolanie. Napnij pośladki i skieruj biodra do przodu. Pozostań w rozciągnięciu przez 30 sekund i powtórz ruch obiema nogami 3-4 razy.

    Zginacz biodra

    Miłych chwil rozciągania!

    STR Nordic – Silniejsze życie.
    Curminol - Suplement diety na mięśnie
    Curminol – Dla zdrowia mięśni i stawów!
    Poprzedni artykuł Makaron warzywny na jedną patelnię
    Następny artykuł Jak się czujesz?

    Uwagi

    Risto Räty - 21 marzec, 2022

    Esitetyt venytykset ovat monipuolista tukea koko keholle. Niiden oikea toteutus antaa suojaa varsinkin nopeatempoisten lajien harrastajille, kilpaurheilijoille. Selkäliikkeet ovat perustavanlaatuisia kuntoutuskanavia. Jokainen kuntourheilija saa esitetyistä liikkeistä uusia vinkkejä. Varovainen lämmittely ja liikkeisiin siirtyminen on syytä ottaa huomioon varsinkin aamulla heti herättyä tapahtuvassa treenissä.

    zostaw komentarz

    Komentarze są akceptowane przed publikacją

    * Wymagane pola danych